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Comer comida light, no es igual a Salud

Durante décadas, estábamos seguros de que la clave del adelgazamiento consiste, básicamente, en quemar más calorías de las que consumimos. Según esto, todo sería tan sencillo como reducir el consumo de grasas y hacer ejercicio. Sin embargo, la evidencia científica, cada vez más, demuestra lo falso de esta tesis.

La última de ellas, un informe publicado en mayo de 2016, de manera conjunta por el National Obesity Forum (NOF/Reino Unido)) y la Public Health Collaboration, ha provocado una indetenible controversia. El citado informe: “Eat Fat, Cut the Carbs and Avoid Snacking to Reverse Obesity and Type 2 Diabetes” (“Coma grasa, recorte los carbohidratos y evitar comer bocadillos para revertir la obesidad y la diabetes tipo 2”) asegura que las guías actuales para prevenir la obesidad que se basan en las dietas bajas en grasas y colesterol pueden tener “desastrosas consecuencias para la salud” y que las instituciones de salud pública se rigen por los intereses de la industria alimentaria, cuya influencia representa “una significativa amenaza para la salud pública”.

Las raíces de la Obesidad y la Diabetes tipo 2 están firmemente arraigados en el factor ambiental representado por la dieta. Los esfuerzos legislativos para fomentar un menor consumo de alimentos procesados y las bebidas azucaradas ayudarán a reducir significativamente la carga de enfermedades relacionadas con la dieta, las cuales representan una mayor morbilidad y mortalidad a nivel global cuando se comparan con la inactividad física, el tabaco y el alcohol combinados.

Vale la pena examinar y esbozar las conclusiones principales de este documento en aras de fomentar la salud en todos aquéllos que quieren mantener su estado de salud o retomarlo:

1. COMER GRASA NO LE HACE GORDO
La evidencia de múltiples ensayos ha revelado que una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas es superior a una dieta baja en grasas para perder peso y para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. En estos ensayos de pérdida de peso, las dietas más altas en grasa condujeron a reducciones significativas de peso cuando se compararon con las dietas bajas en grasa. Estos estudios han rechazado la idea de que la dieta baja en grasa es beneficiosa para reducir el riesgo de cualquier enfermedad cardiovascular o favorecer la pérdida de peso.

2.- LAS GRASAS SATURADAS NO CAUSAN ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR. UNA DIETA RICA EN LÁCTEOS RICOS EN GRASA ES PROBABLEMENTE PROTECTORA
Está más que demostrado que las dietas ricas en grasas saturadas no aumentan el riesgo cardiovascular. A pesar de ello, 220 millones de americanos y 56 millones de ingleses fueron aconsejados, en la década de los 80, de limitar el consumo de grasas saturadas en ausencia de una evidencia científica que lo sustentara. Este error no fue rectificado sino hasta 2014, más de tres décadas más tarde, cuando la evidencia científica demostró que el precepto de consumir una dieta con un alto contenido de Ácidos grasos poliinsaturados y bajo contenido de grasas saturadas estaba errado. El meollo de todo está en el tipo de grasas a consumir. El Ácido Margárico, altamente presente en los alimentos lácteos full grasa (full fat) reducen significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las dietas con queso y carne como fuentes primarias de ácidos grasos saturados producen niveles más altos de colesterol HDL (Colesterol bueno) y producen menos ateroesclerosis que una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Los lácteos full fat pueden también proteger contra la obesidad. Otros estudios han demostrado que los niveles de ácidos grasos saturados medidos en sangre, provenientes de lácteos como el queso y el yogurt, están relacionados inversamente con el riesgo de padecer de Diabetes Tipo II: mientras mayor sea su nivel en sangre menor es el riesgo de padecer Diabetes.

En contraposición, el Ácido graso saturado conocido como Ácido Palmítico, vinculado al consumo de almidón, azúcar y alcohol, está fuertemente asociado con el desarrollo de la diabetes tipo 2. La mayoría de los alimentos naturales y nutritivos disponibles - carne, pescado, huevos, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacates - todos contienen grasas saturadas. Estos alimentos naturales han formado parte de la dieta humana desde tiempos paleolíticos y se han comido a voluntad sin efectos adversos ni consecuencias para la salud desde hace milenios.

3.- LOS ALIMENTOS PROCESADOS Y ETIQUETADOS COMO “BAJOS EN GRASA”, “LIGHT”, #BAJOS EN COLESTEROL” O QUE “HAN PROBADO BAJAR EL COLESTEROL” DEBEN SER EVITADOS
No existe evidencia alguna de que al reducir la grasa saturada en la dieta se reduce el riesgo cardiovascular o la muerte. De hecho los resultados en la reducción del riesgo cardiovascular no se han conseguido a expensas de reducir el colesterol. Los estudios que suministran dietas ricas en grasas naturales como el ácido linoleico, los alfapolifenoles y los ácidos grasos Omega 3 (como los encontrados en nueces, aceite de oliva, aceite de pescado y vegetales) ejercen efectos positivos en la salud que se traducen en una reducción del riesgo de trombosis y ateroesclerosis.

Por otra parte, es errado aceptar que la grasa saturada con Omega 6, que se encuentra en el aceite vegetal, mejora el riesgo cardiovascular: ciertamente reduce los niveles de colesterol pero no mejora la mortalidad cardiovascular e incluso, puede incrementarla. Los médicos deberían enfocarse más en el colesterol HDL que en el colesterol LDL: La evidencia muestra claramente que el perfil de colesterol que se caracteriza por niveles altos de triglicéridos y HDL bajo es más predictivo del riesgo cardíaco y un marcador diagnóstico fiable de resistencia a la insulina. Este último es un factor de riesgo importante para enfermedad y mortalidad cardiovascular.

4. LÍMITE DE ALMIDÓN Y CARBOHIDRATOS REFINADOS PARA PREVENIR Y REVERTIR LA DIABETES DE TIPO 2.
Los Carbohidratos refinados y ricos en almidón son responsables de incrementar los niveles de glucosa en la sangre, de aumentar los requerimientos de medicamentos para bajar el azúcar y del aumento del peso. Preocupa que sitios web del Reino Unido y el servicio Nacional de Salud en Inglaterra recomienden el consumo de carbohidratos con almidón: tales dietas pueden llevar a un empeoramiento de la diabetes con todas sus complicaciones.

Una reciente revisión exhaustiva llegó a la conclusión de que la restricción de carbohidratos en la dieta es la "intervención más eficaz para la reducción de todas las características del Síndrome metabólico" y debe ser el primer enfoque en el manejo de la diabetes. La aplicación de esta medida se traduce en un importante ahorro en sufrimiento humano y gastos económicos.

5. EL CONSUMO ÓPTIMO DE AZÚCAR PARA LA SALUD DEBE SER CERO.
El azúcar añadido no tiene ningún valor nutricional alguno. No hay reacciones bioquímicas en el cuerpo humano que requieran de fructosa (el azúcar contenido en las frutas) en la dieta. No existe un solo estudio que demuestre los beneficios asociados con su consumo. El consumo excesivo de azúcar está fuertemente asociado con el aumento de riesgo de la diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular, independiente de sus calorías o sus efectos en el peso corporal. Los mensajes de salud pública deberían hacer hincapié en el hecho de que el azúcar no juega ningún papel en una dieta saludable.

6.- LOS ACEITES INDUSTRIALES VEGETALES DEBEN SER EVITADOS
Los aceites vegetales puros no han sido parte de la dieta durante los 2 a 4 millones de años del transcurrir de la historia humana. El Ácido Linoleico (Grasa Omega 6 en los aceites vegetales) es extremadamente susceptible a la oxidación y es capaz de oxidar las estructuras celulares y tornar rancia la comida. En la naturaleza, el Ácido Linoleico existe en alimentos enteros como las semillas, nueces, pescado y huevos: todos ellos también contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que protegen a esta grasa poliinsaturada, altamente susceptible, de ser oxidada.

La evidencia reciente sugiere que debemos remover los aceites vegetales de nuestra dieta para una salud óptima. Un metaanálisis que incluyó a casi 10.000 pacientes confirmó que un alto consumo en aceites Omega 6 (Como el de los aceites vegetales y las margarinas) incrementa el riesgo de muerte y de enfermedad cardíaca, así como de cáncer, en comparación con las grasas saturadas Trans. Los ácidos grasos Trans son grasas perjudiciales que se forman cuando el aceite vegetal se endurece en un proceso llamado hidrogenación. Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar algunos alimentos frescos por mucho tiempo. Las grasas trans también se utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre y también pueden bajar los niveles de colesterol HDL ("bueno"). Los ácidos transgrasos se encuentran en los alimentos fritos, los productos comerciales horneados (rosquitas fritas, pastelitos y galletas), los alimentos procesados y algunas margarinas. Alimentos hechos con aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina) deben ser evitados, dado que contienen niveles altos de ácidos transgrasos.

Numerosos estudios en animales han encontrado que los Ácidos grasos Trans omega-6 promueven el crecimiento de cánceres inducidos experimentalmente, mientras que los omega-3 inhiben el crecimiento de estos tumores. Las grasas trans Omega-6 se encuentran en aceites vegetales como el de girasol, maíz, soya, maní y canola: los mismos se han vinculado a un aumento del riesgo de muerte, enfermedad cardíaca coronaria, y el cáncer en los seres humanos , así como el crecimiento del cáncer en modelos animales. En contraposición los Ácidos Grasos Trans Omega 3, que se
encuentran en el Aceite de Oliva y en el pescado y los mariscos, deberían ser preferidos en el caso de la alimentación humana.

7. PARE DE CONTAR LAS CALORIAS
Una caloría es una caloría solamente si se gasta o se quema. Sin embargo, las calorías de los diferentes alimentos tienen efectos completamente diferentes sobre el cuerpo humano. Por ejemplo, porciones iguales de calorías de azúcar, alcohol, carne o aceite de oliva pueden tener efectos muy diferentes en los sistemas hormonales, tales como la insulina y en la sensación de saciedad.

Es completamente irrelevante cuántas calorías contiene una porción de comida. Lo que importa es cómo nuestro cuerpo responde a la ingestión y la absorción de las calorías, y la forma en que se metabolizan las mismas, dependiendo de la comida en cuestión.

A menudo se supone que la ingesta excesiva de calorías es la causa fundamental de la obesidad, pero esto es falso. Como las grasas son las que aportan mayor cantidad de calorías, cuando se comparan con las proteínas y los carbohidratos, se crea un pensamiento equivocado contra los alimentos ricos en grasa, muchas de las cuales puede tener un efecto protector contra la obesidad y las enfermedades relacionadas, y de apoyo en el consumo de reemplazos almidonados y azucarados, que son particularmente perjudiciales para las personas con resistencia a la insulina.

Cambiar el enfoque, dejando de pensar en calorías, y haciendo hincapié en un patrón de dieta que se centre en la calidad de los alimentos, en lugar de cantidad, ayudará a reducir rápidamente la obesidad, las enfermedades relacionadas y el riesgo cardiovascular. Las dietas en las que ocurre una pérdida de peso rápida (como sucede con la mayoría de las dietas de moda) son perjudiciales para la salud.

8. UD. NO SE PUEDE ESTAR MEJOR SI CONSUME UNA MALA DIETA.
Es ampliamente aceptado entre el público y los medios de comunicación que consumir más calorías de las que quemamos es la causa de la epidemia de la obesidad, y por lo tanto la solución es hacer más ejercicio. Esto no es correcto. La obesidad es un trastorno hormonal que no puede ser únicamente corregido por el aumento de ejercicio.

La actividad física regular tiene de hecho una multitud de efectos beneficiosos para la salud, pero la pérdida de peso no es uno de ellos. En ese sentido han habido pocos cambios en nuestros niveles de actividad física en las últimas tres décadas, mientras los niveles de obesidad ha aumentado. La asociación de alimentos ultra procesados y bebidas no alcohólicas con el deporte es preocupante.
Hay que disociar la actividad física de la obesidad. Nadie va a estar bien si come comida chatarra, aún si practica algún deporte.

9. PICAR ENTRE COMIDAS TE HACE GORDO (¡LA ABUELA TENÍA RAZÓN!)
Se han producido dos cambios importantes en nuestros hábitos alimentarios desde la década de 1970, antes de la aparición de la epidemia de obesidad. El primero, el cambio a una dieta con un alto contenido de carbohidratos y bajo en grasas ha sido bien documentado y ha jugado un papel importante en la causa de la obesidad. El otro cambio, el aumento de la frecuencia de las comidas juega un papel igual, si no más grande, y ha sido ignorado en gran medida: pasamos en la década de 1970, de un número medio de 3 oportunidades de comer - el desayuno, el almuerzo y la cena.

Avanzamos hasta el 2005 y el número se ha casi que duplicado: ahora nos tomamos el desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena y merienda. Y cada uno de estos tiene, más a menudo, hidratos de carbono refinados.

Comer de forma continua desde el momento en que nos levantamos hasta que nos vamos a dormir no permita que nuestro cuerpo pueda digerir y utilizar algunos de los alimentos que comemos. El día entero se convierte en una oportunidad para almacenar energía de los alimentos sin la oportunidad de gastarlo. Comer seis veces al día no da lugar a la pérdida de peso y tiende a aumentar en generalconsumo de alimentos.

Picar entre comidas tiende a ser altamente insulinogénico (engordante) ya que nos aprovechamos de la comodidad y estabilidad de almacenamiento de carbohidratos refinados. Es más fácil comer galletas como aperitivo que un pequeño trozo de salmón a la parrilla.

Debemos equilibrar el tiempo que pasamos comiendo, y el tiempo en ayuno. La reducción de la frecuencia de las comidas rendirá enormes beneficios en la pérdida de peso. La eliminación de los refrigerios (especialmente después de la cena) y la adición de los períodos posteriores de ayuno son ideas simples practicadas ampliamente antes de la epidemia de obesidad.

10. CONOCIMIENTOS SOBRE NUTRICIÓN BASADOS EN EVIDENCIA DEBERÍAN SER INCLUIDOS EN LOS PROGRAMAS DE EDUCACIÓN DE TODOS LOS PROFESIONALES DE LA SALUD.
Dada la amenaza para la salud inmediata planteada por las enfermedades relacionadas con la dieta es imperativo que los programas de educación de Pregrado, Postgrado y de Educación Médica Continuada incorporen principios de nutrición basada en evidencia actualizada.

Una encuesta mundial llevada a cabo por el banco de inversión Credit Suisse reveló, en forma preocupante, que el 92% de los médicos manejan información errónea sobre la dieta asumiendo que el consumo de grasa podría conducir a problemas cardiovasculares y el 87% sugiriendo que la obesidad es su consecuencia. En forma incorrecta, el 54% de los médicos y el 40% de los nutricionistas pensaban que el consumo de alimentos ricos en colesterol aumenta el colesterol en la sangre. Lo más "impactante" en el informe es que el 83% de los médicos pensaban que era peor consumir mantequilla en comparación con la margarina vegetal. Por otra parte, el 66% cree que los aceites son beneficiosos para la salud.

No sólo se trata de prevenir enfermedades, sino de implementar medidas nutricionales que permitan abordar y eliminar las causas fundamentales de las enfermedades crónicas en oposición a
una limitado modelo de tratamiento de los síntomas y factores de riesgo con un excesiva cantidad de medicamentos prescritos: esto ha sido identificado como la tercera causa más común de muerte en el mundo después de las enfermedades cardíacas y el cáncer. En otras palabras es importante implementar estrategias que incorporen los cambios de estilo de vida como una alternativa a los tratamientos médicos que vienen con múltiples efectos secundarios.

Nota: Elaborado por el Dr. Georges Ata Badra, Ginecoobstetra, para Laboratorios Vargas, S.A. E-Mail: georges.atabadra@grupo-vargas.com. Cel: 0414-3384412
Fuente: Eat Fat, Cut The Carbs and Avoid Snacking To Reverse Obesity and Type 2 Diabetes. National Obesity Forum. England. In association with Public Health Collaboration. 2016

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